“Fit blijven op reis, hoe doe je dat?” Dit is een vraag die wij veel gesteld krijgen wanneer we na maanden reizen met de camper weer terug in Nederland komen.
Wanneer je met met de camper op pad gaat valt de routine die je in Nederland hebt weg. Wat natuurlijk heerlijk is, maar op het gebied van sporten en fit blijven kan dit voor uitdagingen zorgen.
In Nederland gaan wij bijvoorbeeld op standaard dagen (en tijden) naar de sportschool. Ook wanneer ik een dag weinig motivatie heb kan ik het opbrengen om te gaan, omdat ik leun op deze routine.
Tijdens een camperreis zijn de omstandigheden veel wisselender. Waarschijnlijk weet je in de ochtend nog niet waar je in de avond zult slapen, de temperaturen en weersomstandigheden zijn wisselend en zelfs de tijden wanneer je eet zijn anders. Sporten en bewegen kan hierdoor meer vragen van je motivatie.
Daarom delen we in dit artikel 8 verschillende tips die je hiermee zullen helpen. Wij geloven er namelijk in dat fit blijven op reis mogelijk is, voor iedereen!
1. Stel per week een beweegdoel op
Bepaal op de 1e dag van de week wat jouw beweegdoel wordt. Wanneer kijk jij met een tevreden gevoel terug op deze week?
Voorbeeld: 4 bewegingsactiviteiten van minimaal 60 minuten. Hier valt een workout onder, maar ook hiken of kajakken.
Bedenk daarbij ook wat jouw hoofddoel is. Wanneer mijn hoofddoel is om tijdens mijn camperreis de fitheid die ik al had te behouden dan zien mijn weekdoelen er anders uit dan wanneer ik als doel spieropbouw of afvallen heb. Bij deze laatste 2 doelen zal ik namelijk minimaal 3 workouts per week uitvoeren.
2. Doe krachttraining workouts bij de camper
Ook zonder sportschool in de buurt kun je nog steeds workouts doen bij de camper. Door het doen van krachttraining maak je spiermassa aan. Ideaal wanneer je gespierder wilt worden, maar ook wanneer afvallen jouw doel is. Spieren verbranden namelijk energie (kcal), ook als je niet aan het sporten bent. Zelfs wanneer je gewoon in de zon ligt!
Dagelijks meer kcal verbranden kan zodoende bijdragen aan afvallen. Hiervoor moet je namelijk meer kcal verbranden dan dat je binnenkrijgt.
Zorg voor een trainingsprikkel
Het is bij de workouts belangrijk om jouw spieren een progressieve (opbouwende) trainingsprikkel te geven. Oftewel het is belangrijk om de oefeningen steeds iets te verzwaren.
Jouw lichaamssamenstelling zal namelijk alleen verbeteren wanneer je de oefeningen steeds iets verzwaard. Bij steeds dezelfde prikkel went jouw lichaam hier namelijk aan en zal zich niet ontwikkelen. Probeer de workouts die je doet dus steeds iets zwaarder te maken.
In de sportschool verzwaar je oefeningen door voor een hoger gewicht te kiezen, maar het meenemen van gewichtsschijven in de camper is onpraktisch. Ze nemen veel ruimte in en brengen je brandstofkosten omhoog. Dus hoe kun je dit doen tijdens het reizen met de camper?
Trainen met weerstandsbanden
Met weerstandsbanden kun je verschillende oefeningen uit de sportschool nabootsen en (de naam zegt het al) extra weerstand toevoegen aan je oefeningen.
Iedere weerstandsband heeft zijn eigen dikte en daarmee zijn eigen zwaarte.
Mini-bands en powerbands gaan standaard mee in onze camper (of in onze backpack). Ze zijn licht van gewicht en zodoende gemakkelijk mee te nemen.
Met deze weerstandsbanden doen Bas en ik al jaren onze workouts op reis en dit is echt 1 van de hoofdreden dat wij fit blijven op reis.
Mijn favoriete oefeningen met de mini- bands zijn:
> Monster walk / lateral walk
> Side lying hip abduction (miniband boven je enkels)
> Clamshell Side-Lying
Andere opties verzwaren oefeningen
Wanneer je geen materialen bij je hebt tijdens het reizen kun je oefeningen ook op de volgende manieren verzwaren:
- Verhogen in volume. In plaats van het gewicht of de weerstand te verhogen kun je jouw workouts ook verzwaren door het aantal herhalingen te verhogen. Bijvoorbeeld: 3 series met 5 herhalingen verhoog je naar 3 series met 6 herhalingen of naar 4 series met 5 herhalingen.
- Het tempo veranderen. Sommige oefeningen worden zwaarder wanneer je ze langzamer uitvoert. Voorbeeld: je kunt bij de squat naar beneden zakken en direct weer naar boven gaan of je kunt onderin de beweging voor een X aantal secondes vasthouden. Je kunt er ook voor kiezen om de gehele beweging langzamer uit te voeren. Terwijl het bij conditionele oefeningen juist zwaarder zijn om de snelheid te verhogen. Of om het aantal seconde rust tussen de oefeningen in in te korten.
- Verhogen moeilijkheidsgraad oefening. Bijvoorbeeld: de moeilijke variant van een push up vanaf je knieën, is de push up excentrisch. In dit geval doe je de push up vanaf je tenen naar beneden en vanaf je knieën naar boven.
Hulp bij het bedenken van workouts
Weet je niet zo goed welke oefeningen en/of workouts je kunt doen? Of weet je dit wel maar wil je hier eigenlijk niet over nadenken?
We hebben het e-book ”Krachttraining Thuis, Buiten of op Reis” samengesteld om je hierbij te helpen. Hierin vind je 24 leuke workouts en uitleg hoe je krachttraining kunt doen met de weerstandsbanden (en je eigen lichaamsgewicht).
Andere mooie optie is natuurlijk om gewoon YouTube te openen en hier een leuke workout uit te zoeken. Typ bijvoorbeeld in:”mini band exercises for legs”. Simpelweg nadoen wat de online trainer zegt. Makkelijker kan bijna niet!
Wanneer je online lessen wilt volgen is het natuurlijk wel belangrijk om internet in de camper te hebben.
Voorbeeld workout – 1 Round For Time
- 50 air squats
- 10 burpees
- 40 sit ups
- 10 burpees
- 30 walking lunges
- 10 burpees
- 20 back pulls met powerband
- 10 burpees
- 10 push ups
- 10 burpees
- 20 back pulls met powerband
- 10 burpees
- 30 walking lunges
- 10 burpees
- 40 sit ups
- 10 burpees
- 50 air squats
3. Zoek outdoor activiteiten die je leuk vindt
Een groot voordeel van reizen met de camper is dat er vaak leuke outdoor activiteiten te doen zijn. Wanneer je een activiteit vindt die je ook daadwerkelijk leuk vindt om te doen wordt fit blijven op reis opeens een stuk makkelijker!
Wanneer wij in een berggebied zijn zoek ik via ferrata routes en wandel- en/of mountainbiketochten op. Wanneer wij bij het strand zijn huren wij vaak een kajak of supboard. Hoe leuk is het om op deze manier een land te verkennen? Zo wordt actief zijn een stuk makkelijker!
Heb jij nou geen idee wat jij leuk vindt om als outdoor activiteit te doen? Hieronder geef ik je 12 voorbeelden!
- Hiken
- Mountainbiken
- Via Ferrata
- Kajakken
- Raften
- (Wind) surfen
- Suppen
- Klimmen
- Duiken / snorkelen
- Wakeboarden
- Paardrijden
- Zwemmen
4. Zoek een sportschool bij steden
Wanneer wij in de buurt van een stad komen met de camper zoek ik online een sportschool uit. Sportscholen bieden altijd de mogelijkheid om een losse dagpas of meerdaagse strippenkaart aan te schaffen. Vaak is de 1e keer proef-trainen nog gratis ook!
Een ander voordeel van naar de sportschool gaan is dat je hier gelijk uitgebreid kunt douchen. Wanneer je geen douche in de camper hebt, sla je zodoende gelijk 2 vliegen in 1 klap.
5. Plan je workouts in de ochtend
Probeer het in je dagritme te krijgen om gelijk in de ochtend een workout te doen. Een heerlijke manier om je dag te starten! In de warmere landen kan de ochtend ook wat betreft temperatuur een goed moment zijn om te sporten.
Mijn eigen ervaring is dat ik later op de dag vaker een reden vind om mijn workout over te slaan. Al een wijntje op of geen zin meer na een hele dag op pad / in de zon. Komt dit je bekend voor? Plan jouw workout dan gelijk in de ochtend!
6. Verken de omgeving te voet
Avond- / ochtendwandeling, strandwandeling of stadswandeling! Zelf zet ik er vaak een podcast / muziekje bij op. Heerlijk ontspannen!
Tip: in veel steden organiseren ze ook (gratis) stadswandelingen die je langs de hoogtepunten van de stad brengen!
7. Neem sportattributen mee in de camper
Een groot voordeel van reizen met de camper ten opzichte van reizen met een backpack is dat je meer spullen mee kunt nemen. Zorg dat er ruimte overblijft om sportattributen mee te nemen.
- Slackline. Hier kun je speelse balanceeractiviteiten mee uitvoeren, waarbij je vooral je core spieren aanspreekt. Zelf hebben wij de Slackers Slackline. Hier zit ook een handig oefentouw bij die je vast kunt grijpen als je je balans verliest en beschermers voor de bomen!
- Beackvolleybal / voetbal / spikeball set / beachtennis rackets. Meestal duurt het niet lang voordat er iemand komt vragen of hij/ zij mee mag doen! Nog gezellig ook dus!
- Hardloopschoenen. Een cardio activiteit die je overal ter wereld uit kunt voeren is uiteraard: hardlopen! Verken gelijk de buurt!
- Yogamatje. Voor je krachttraining workouts en/of yoga workouts.
- Weerstandsbanden. Voor het verzwaren van oefeningen tijdens je krachttrainingen.
- Outdoor items: via ferrata set, mountainbike, skies etc.
8. Vergeet je voeding niet
In dit artikel focussen we ons hoofdzakelijk op ‘bewegen’ om fit te blijven op reis. Maar hoe jouw eetpatroon (en slaappatroon) eruit ziet is eigenlijk minstens net zo belangrijk. Vandaar dat we tot slot toch nog 2 tips rondom voeding mee willen geven:
> Probeer aan iedere maaltijd een eiwitrijk product toe te voegen. Eiwitten zijn essentieel voor het behouden en laten groeien van je spieren. Eiwitten + trainingsprikkel = spiergroei. En zoals we al zeiden zorgt spiergroei voor meer verbruik van kcal in rust.
> Houd de 75/25 regel aan voor flexibiliteit. Verwacht niet van jezelf dat je 100% gezond gaat eten. Dit is niet realistisch en dit ga je op de lange termijn ook niet volhouden. Je bent op reis en keer patat of pizza eten hoort er ook helemaal bij. Kijk naar het totaalplaatje, doe dit per dag of per week (wat werkt voor jou). Probeer ervoor te zorgen dat 75% van jouw voeding nuttige voedingsstoffen bevat.
Genoeg mogelijkheden om te bewegen en fit te blijven op reis dus! Ga voorbereid aan de slag door sportattributen mee te nemen en doelen te stellen. En zoek naar mogelijkheden die de omgeving je biedt! You’ve got this!
